Meditaciones guiadas

MEDITACIONES GUIADAS

Consejos Prácticos Para Meditar

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Los principio de la meditación yoga son muy fáciles de seguir y con practica se vuelven muy sencillos.

A continuación algunos consejos prácticos para empezar a meditar:  

Consejos Prácticos Para Meditar

1- Calma.  El estado mental de la mañana es ideal para meditar. Lo mismo sucede al atardecer. La temperatura ambiental y la energía a esas horas es ideal para sumergirse en el estado de serenidad y contemplación que requiere la meditación. La hora de la meditación debe ser seleccionada con cuidado, debes seleccionar una hora en la que tengas tiempo para hacerlo, recuerda la meditación requiere que estemos tranquilas.     


 2- Rutina. Es importante establecer una rutina de meditación. Para esto hay que seleccionar un lugar especial (un sofá, la cama o cualquier otro lugar) y una determinada hora. Se debe meditar siempre a la misma hora y en el mismo lugar. De esa manera estamos aprendiendo a que a esa hora vamos a entrar en un periodo de calma para nosotras mismas. Recuerda el habito hace al monje.

3- Concentración. Antes de comenzar un periodo de meditación es importante mentalmente decirle a nuestro cuerpo y nuestro ser: calma, olvida el pasado, olvida el presente, olvida el futuro. Esto hace que nos condicionemos para concentrarnos. No es fácil al principio pero con un poquito de practica se logra.

 4- Posición. Si te sientas para meditar trata de sentarte con la cara al norte o al este. Esta es una practica yoga para beneficiarse de la energía en esas direcciones. Siéntate cómoda en una posición en la estés relajada.

5- Espacio. Si te es posible debes tener un cuarto especial para meditar. De esta manera puedes usar ese espacio para crear un ambiento bonito, lleno de calma y tranquilidad, poner flores frescas, incienso y mantenerlo fresco y ordenado. Este será tu refugio.

 6- Respiración. La primera actividad a la hora de meditar es respirar profundo, debes estar conciente de tu respiración. La respiración puede ser rítmica: primero inhalas, luego sostienes el aire y finalmente exhalas, trata de mantener en mismo tiempo en cada actividad. Recuerda la respiración mantiene el flujo de prana (energía vital).

7- Despacio. No es fuerces la mente a pensar en algo rígidamente, respira y trata de concentrarte en la respiración deja que la mente se tranquilice poco a poco.

8- Enfoque. Selecciona un punto focal en el cual concentrarte, puede ser el punto medio entre tus cejas o el corazón. El punto focal debe siempre ser el mismo. Este punto tiene la función de hacer que tu mente se concentre sin esforzarte. Trata de enfocar tus pensamientos en ese punto, imaginariamente visualízalo.

9- Mantras. Si deseas puedes usar un mantra (la palabra que se repite constantemente) si tienes un mantra personal úsalo de lo contrario puedes usar cualquier mantra. Uno de los mantras más usados es OM.

10- Constancia. La practica perfecciona, si practicas estos pasos u otras técnicas de meditación veras como esto brinda tranquilidad a tu vida. No esperes resultados inmediatos, la meditación toma tiempo. Empieza con unos minutos e incrementa el tiempo paulatinamente.  

Relajación (((magnífico sonido)))

Poder mental. Crea un poderoso talismán. Meditación.

MUDRAS - POSTURAS DE LAS MANOS

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Meditación Parte3. Sólo hazlo. ¡Funciona!

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Ejercicio de meditación: Enfocar la Mente

(2/2) Guía básica de meditación con el Ven. Lobsang Tonden

(1/2) Guía básica de meditación con el Ven. Lobsang Tonden

Efectos en el cerebro

Para algunas personas meditar significa reflexionar sobre un tema en particular. En el Oriente, la meditación es totalmente diferente. Significa entrar en un estado de conciencia donde se hace más fácil entenderse a sí mismo.

A través de la meditación, uno puede ponerse en contacto con nuestro “yo” y entender lo que sentimos, averiguar por qué actuamos en ciertas situaciones, porque huimos de lo que queremos, porque respondemos a una cosa cuando en realidad significan algo completamente lo contrario.

La realidad es que gran parte de esta confusión es creado por la mente. Es una herramienta de nuestra conciencia y contiene todo lo que pensamos, nuestra memoria y el lado racional.

Para que nuestros lectores puedan entender un poco más, a continuación le brindamos algunos consejos sobre cómo hacer la práctica de la meditación. Aunque la práctica de la meditación es simple, requiere una gran disciplina y regularidad.

Consejos para una práctica perfecta de la meditación:

1 - Encuentra un lugar tranquilo donde pueda sentarse cómodamente y tome su postura con la espalda recta, puede estar en una silla o en el piso, pero siempre con las piernas cruzadas. Utilice ropa ligera para sentirse cómodo.

2 - La luz de una vela, un incienso o el poner una música suave de fondo, también ayuda a crear un ambiente de tranquilidad para hacer su meditación.

3 – Evite la práctica cuando tenga sueño o tenga cansancio. Esto puede convertirse en una frustración en la que no podrá concentrarse y puede desanimarle en su meditación diaria.

4 – Tenga un inicio de tan sólo 10 minutos. Ponga un reloj para despertar después de este tiempo, ello por lo que a su mente no se le puede perjudicar al hacerle creer que ha sido mucho más largo de lo que parece.

5 - No te muevas durante ese tiempo. El cuerpo es como una botella con el agua dentro de tu mente. Mover el contenido hará que tu agua se mueva. Y lo que usted quiere en este momento es que su mente permanezca tranquila y quieta.

6 - La atención debe centrarse en el objeto de la meditación, la respiración puede ser un símbolo, pero que no requiere grandes esfuerzos. Si usted se despierta, comience  su concentración, mirando con cuidado el objeto elegido.

7 - No importa lo que pase, estará bien. Así tenga en su mente muchos pensamientos desfilando por su cabeza, o si tienes ganas de llorar o reír.

Música.

Relajación y meditación guiada .

8 semanas de meditación puede cambiar el cerebro.

Las áreas de materia gris relacionadas con la memoria, la empatía y el estrés se transforman de forma considerable

La meditación puede provocar cambios considerables en las estructuras del cerebro

No lo dice un grupo «new age», ni unos amantes de la pseudociencia o de la falsa espiritualidad, sino un equipo de psiquiatras liderado por el Hospital General de Massachusetts, que ha realizado el primer estudio que documenta cómo ejercitar la meditación puede afectar al cerebro. Según sus conclusiones, publicadas en Psychiatry Research, la práctica de un programa de meditación durante ocho semanas puede provocar considerables cambios en las regiones cerebrales relacionadas con la memoria, la autoconciencia, la empatía y el estrés. Es decir, que algo considerado espiritual, nos transforma físicamente y puede mejorar nuestro bienestar y nuestra salud.

«Aunque la práctica de la meditación está asociada a una sensación de tranquilidad y relajación física, los médicos han afirmado durante mucho tiempo que la meditación también proporciona beneficios cognitivos y psicológicos que persisten durante todo el día», explica la psiquiatra Sara Lazar, autora principal del estudio. «La nueva investigación demuestra que los cambios en la estructura del cerebro pueden estar detrás de esos beneficios demostrados, y que la gente no se siente mejor solo porque se han relajado», apunta.

Lazar ya había realizado estudios previos en los que había encontrado diferencias estructurales entre los cerebros de los profesionales de la meditación, con experiencia en este tipo de prácticas, y los individuos sin antecedentes, como, por ejemplo, un mayor grosor de la corteza cerebral en áreas asociadas con la atención y la integración emocional. Pero entonces la investigadora no pudo confirmar si este proceso había sido fruto de, simplemente, haber pasado unos ratos de reflexión.

Conciencia sin prejuicios

Para el estudio actual, los científicos tomaron imágenes por resonancia magnética de la estructura cerebral de 16 voluntarios dos semanas antes y después de realizar un curso de meditación de ocho semanas, un programa para reducir el estrés coordinado por la Universidad de Massachusetts. Además de las reuniones semanales, que incluían la práctica de la meditación consciente, que se centra en la conciencia sin prejuicios de sensaciones y sentimientos, los voluntarios recibieron unas grabaciones de audio para seguir con sus cavilaciones en casa.

Los participantes en el grupo de meditación pasaron 27 minutos cada día practicando estos ejercicios. Sus respuestas a un cuestionario médico señalaban mejoras significativas en comparación con las respuestas antes del curso. El análisis de las imágenes por resonancia magnética encontró un incremento de la densidad de materia gris en el hipocampo, una zona del cerebro importante para el aprendizaje y la memoria, y en estructuras asociadas a la autoconciencia, la compasión y la introspección. Además, se descubrió una disminución de la materia gris en la amígdala cerebral, un conjunto de núcleos de neuronas localizadas en la profundidad de los lóbulos temporales, lo que está relacionado con una disminución el estrés. Ninguno de estos cambios fueron observados en el grupo de control formado por otros voluntarios, lo que demuestra que no fueron resultado solo del paso del tiempo.

«Es fascinante ver la plasticidad del cerebro y cómo, mediante la práctica de la meditación, podemos jugar un papel activo en el cambio del cerebro y puede aumentar nuestro bienestar y calidad de vida», dice Britta Hölzel, autora principal del estudio. El hallazgo abre las puertas a nuevas terapias para pacientes que sufren problemas graves de estrés, como los que soportan un agudo estrés post-traumático tras una mala experiencia.

Meditación con respiración consciente

La respiración consciente se practica sentado cómodamente (en una silla o en el suelo) y con los ojos cerrados. Es mejor sentarse erguido  para que el cuerpo respire sin dificultad. Para obtener resultados óptimos conviene realizar esta meditación durante unos 15 minutos una vez al día, aunque es preferible hacerla dos veces al día, por la mañana y por la noche. Se hará antes de comer o por lo menos dos o tres horas después de las comidas.

Con los ojos cerrados, simplemente se trata de centrar la atención en el extremo de la nariz o en el pecho y sentir los movimientos de inhalación y exhalación. Hay que respirar con suavidad y naturalidad. Cuanto más tiempo se practique, con mayor facilidad seguirá la mente el ritmo respiratorio y se relajará. Para alcanzar un estado pacífico, la mente no tiene que dejar necesariamente de pensar. En realidad, el único error que se puede cometer al hacer este ejercicio es dejar de pensar o intentar evitar que los pensamientos fluyan. Si el individuo se siente arrastrado por los propios pensamientos, sentimientos o emociones, no debe tratar de frenarlos. En vez de ello, debe centrar de nuevo la atención en la respiración, la nariz o el pecho, y si los pensamientos siguen ahí mejor. Un incremento de la actividad cerebral durante este proceso constituye una señal de que el sistema nervioso está liberándose del estrés. La liberación del estrés implica de forma natural una mayor actividad física, y esta, a su vez, incrementa la actividad mental, es decir, los pensamientos, los sentimientos y las visualizaciones.

El proceso debe seguir hasta que se calcule que hayan pasado unos quince minutos. No hay que preocuparse por hacerlo correctamente. Respirar es una actividad natural, y centrar la atención en la respiración, también. No se puede hacer nada por mejorar algo que la naturaleza ya está haciendo perfectamente. No hay que intentar respirar con más fuerza o más profundamente de lo que se hace generalmente cuando se está sentado.

Si dejamos que nuestra mente siga repetidamente el proceso de inhalación de aire fresco en el cuerpo y de exhalación del aire usado, se irá calmando y tranquilizando cada vez más. Si por un momento la mente llegara a calmarse por completo, sólo seremos conscientes de nosotros mismos, sin tener ningún pensamiento ni sentimiento. Durante este breve instante, el individuo estará autorrealizado, porque el yo será lo único a lo que la mente atienda. En este lapso de tiempo, la mente dejará de pensar, y el cuerpo se adaptará a ello relajándose. En ese instante, cuerpo y mente se coordinan a la perfección; es un momento de sanación para ambos. Sin embargo, el individuo probablemente no pueda hacer nada para provocar o experimentar estos momentos; suceden cuando menos se espera, esto es, cuando uno está totalmente relajado y despreocupado, sin expectativas ni esfuerzo.

Con la práctica regular de la respiración consciente nos daremos cuenta de que este estado de relajación y calma se irá alargando cada vez más y nos acompañará en las actividades físicas y mentales cotidianas. Entonces, incluso en las situaciones más estresantes o en medio del ruido y de la confusión, tendremos una profunda sensación de calma y de equilibrio y confianza en nosotros mismos.

Fuente: “Los secretos eternos de la salud” de Andreas Moritz.

Pasos

1. Crea un ambiente tranquilo y relajante. Apaga la televisión y cualquier otro aparato que pueda hacer ruido. La música suave puede venir bien, pero no es necesaria. Asegúrate que hayas apagado tu teléfono móvil.
2. Siéntate en una silla o sobre un almohadón.No tienes que doblar las piernas para ponerte en la posición de loto o en alguna posición inusual, pero puedes hacerlo si es confortable para ti. Lo ideal es que la columna esté alineada (“recta”).
3. Cuida de estar bien sentado, de modo que tu posición te permita respirar con facilidad. Esto ocurrirá naturalmente si tus rodillas están debajo del nivel de tu cintura. No es recomendable tenderse completamente, es posible que te quedes dormido al meditar en esta posición.
4. Relaja cada músculo de tu cuerpo. No te apresures al hacerlo, toma tiempo relajarse completamente y uno debe hacerlo poco a poco. Empieza por la punta de tus pies y ve subiendo hasta que llegues a tu cabeza.
5. Tus ojos pueden estar cerrados o abiertos (ligeramente entrecerrados). Si los tienes abiertos encuentra algo tranquilo que puedas mirar.
6. Elige un foco de atención para tu meditación. Usualmente se utiliza la respiración. Pon tu atención en cómo entra y sale el aire por tus fosas nasales. No intentes cambiar la forma en la que lo estás haciendo. Solo deja que tu atención se centre en cómo fluye el aire por tus fosas nasales. Siente cómo el aire entra y sale. No lleves tu atención a ninguna otra parte de tu cuerpo.
7. Cuando te vengan pensamientos, vuelve a poner tu atención en la respiración, en las fosas nasales. No se trata de que pongas la mente en blanco. Se trata de que aquietes tu mente, y de esta forma disminuirá el número de pensamientos y habrá más espacio entre los pensamientos.
8. Si haces la meditación clásica de toda la vida, tienes que estar en silencio (y preferiblemente sin música). En silencio, centrado en tu respiración y observando cómo fluyen los pensamientos, sin identificarse con ellos.
9. Cuando lleves un rato en silencio (lo cual constituye la parte primordial de la meditación), puedes, por ejemplo, mentalmente poner tu atención en palabras que te agraden y vayan contigo. Si eres una persona visual, en palabras que evoquen imágenes. Si eres una persona auditiva, en palabras que evoquen sonidos. Si eres una persona kinestésica (movimiento), usa palabras que evoquen sentimientos.
10. Repite estas palabras de modo que te animen a lograr lo que deseas. Por ejemplo, repite lo relajado que estás diciendo "Estoy completamente relajado".
11. Visualiza un lugar tranquilo para ti. Este puede ser real o imaginario. Este paso puede reemplazar la repetición de palabras, trabajar juntas o ser omitida si deseas.
12. Con el tiempo puedes practicar otras meditaciones, igualmente clásicas y antiguas, como son la meditación de observación de la realidad, la meditación caminando, la meditación con mantras, la meditación (concentración) mirando la llama de una vela, la meditación del amor, la meditación de la compasión y otras.